Ciasto na naleśniki: Połącz ze sobą wszystkie składniki, miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji, smaż niewielkimi porcjami na patelni do naleśników.
Nadzienie serowo-bananowe: Ser zmiksuj z ksylitolem, dodaj pokrojony banan i miksuj do uzyskania gładkiej masy. Naleśniki posmaruj nadzieniem, zawiń w rulonik, podawaj posypane amarantusem ekspandowanym, płatkami migdałowymi i plasterkami banana.
Kaszę przepłucz wodą na sitku. Ugotuj w ,,mleku migdałowym". Doprowadź całość do wrzenia, a później zminimalizuj strumień ciepła, żeby kasza gotowała się bardzo delikatnie. Całość posyp borówką i pokrojonym bananem oraz płatkami migdałowymi.
Z pieczywa przygotuj grzanki używając tostera lub grilla elektrycznego. Patelnię posmaruj olejem wbij jajka, przypraw je i smaż, możesz przykryć pokrywką, wówczas szybciej otrzymasz ścięte białko. Warzywa pokrój. Usmażone jajka wyłóż na pieczywo.
Sposób przygotowania: Pomarańczę dobrze umyj, ocieraj z niej skórkę tarką. Ksylitol i erytrytol zmiksuj lekko młynkiem (jeżeli nie masz młynka później miksuj nieco dłużej), dodaj otartą skórkę pomarańczy. Marchewkę zetrzyj na tarce na drobnych oczkach. Jajka ubij z ksylitolem i erytrytolem oraz skórką pomarańczy, ubijaj, aż ksylitol się rozpuści, dodaj olej. Dodaj startą marchewkę, mąkę i otręby oraz przyprawy miksuj razem, aż do uzyskania masy. Wylej do formy o wymiarach 27/22cm wyłożonej papierem do pieczenia i piecz przez 50min w 180st C (czas możesz przedłużyć o kilka minut jeżeli będzie taka potrzeba. Sprawdź patyczkiem, jeżeli jest suchy to ciasto jest gotowe).
Sposób przygotowania: Wszystkie składniki razem zmiksuj. Wylej na rozgrzaną patelnię bez tłuszczu, przykryj pokrywką, smaż na suchej patelni na małym ogniu kilka minut, dobrym sposobem jest przewrócenie omletu wprost na drugą rozgrzaną patelnię. Można również w trakcie smażenia podlać omlet delikatnie kilkoma kroplami wody.
Paprykę przekrój odcinając górę, wykrój gniazdo nasienne. Mięso wymieszaj z pokrojoną w kosteczkę cebulką i starta na tarce na grubych oczkach pieczarką oraz dodaj jajko. Dopraw do smaku solą, pieprzem papryką czerwoną słodką, suszonymi pomidorami i czosnkiem niedźwiedzim. Paprykę napełnij farszem, przykryj wierzch odciętą górą. Włóż do naczynia żaroodpornego i piecz w 200st C przez 40min
Indeks glikemiczny 24
Ładunek glikemiczny 0
Wymienniki Węglowodanowe 1,5
Sposób przygotowania: Komosa : Komosę ryżową gotuj w mleku mleku kokosowym z odrobiną wody, gotuj do miękkości ok 15 min, mieszaj co chwilę.
Malinowa galaretka: Maliny ugotuj razem z ksylitolem, dodaj żelatynę i mieszaj energicznie już nie gotując.
Na spód kieliszka wyłóż galaretkę poczekaj, aż ostygnie, na galaretkę wyłóż komosę (może być ciepła lub chłodna). Deser możesz ozdobić różnymi owocami.
Składniki na 1 porcję:
Indeks glikemiczny 40
Ładunek glikemiczny 10
Wymienniki Węglowodanowe 4,6
Sposób przygotowania: Spód: Z mąki, otrąb, etytrytolu i jednego jajka oraz szczypty soli zagnieć ciasto, możesz również swobodnie zmiksować w mikserze. Blaszkę o średnicy ok 22cm wyłóż papierem do pieczenia. Porcjami wykładaj ciasto, możesz lekko namoczyć dłoń i formować ciasto palcami. Na gładko rozprowadzony spód posyp sezam.
Masa serowa: Ser i 6 jajek zmiksuj na gładką masę razem z ksylitolem, możesz dodać aromat pomarańczowy lub otartą skórkę pomarańczy. Masę serową wylej na przygotowany wcześniej spód.
Piecz 60min w 180st C. Odstaw do wystudzenia.
Frużelina: Maliny umieść w garnku, dodaj ksylitol i gotuj razem, żelatynę rozpuść w soku wytworzonym z malin i dodaj do całości zostaw do wystudzenia. Po całkowitym wystudzeniu wylej na sernik i odstaw do lodówki, aż całkowicie stężeje.
Indeks glikemiczny 46
Ładunek glikemiczny 7
Wymienniki Węglowodanowe 3,7
Sposób przygotowania:
Kaszę przepłucz wodą kilka razy, ugotuj w mleku i wodzie kokosowej. Dodaj ksylitol mieszaj, aż się rozpuści i zmiksuj całość. Budyń podziel na dwie części i do jednej dodaj kakao, zmiksuj dokładnie. Układaj warstwami i udekoruj owocami.
Wskazówka: Używając mleka kokosowego o obniżonej wartości tłuszczu np 5-7% możesz dodać mleko zamiast wody kokosowej.
Indeks glikemiczny 64
Ładunek glikemiczny 18
Wymienniki Węglowodanowe 3,7
Indeks glikemiczny 43
Ładunek glikemiczny 12
Wymienniki Węglowodanowe 2,7
Sposób przygotowania: Jajka zmiksuj z ksylitolem, dodaj mleko i olej ( 2g oleju użyj na pierwsze posmarowanie gofrownicy, jeżeli jest taka potrzeba), następnie pozostałe składniki cały czas miksując. Porcjami wylewaj ciasto na rozgrzaną gofrownicę i piecz do uzyskania złocistego koloru.
Indeks glikemiczny 63
Ładunek glikemiczny 15
Wymienniki Węglowodanowe 2,8
Cukinię umyj, odetnij końcówki, przetnij wzdłuż, delikatnie wydrąż środek. Na oleju podduś delikatnie pokrojoną w kosteczkę cebulę dodaj pokrojone pieczarki i duś razem, dodaj do zmielonego surowego mięsa przypraw solą pieprzem, czubrycą czerwoną i czosnkiem niedźwiedzim, wymieszaj razem i nałóż porcjami do wydrążonej cukinii. Ułóż w naczyniu ceramicznym i piecz w 220 st C przez 45 minut.Podawaj na zielonym szpinaku z czerwonymi warzywami, przypraw liśćmi świeżej bazylii i posiekaną natką pietruszki.
Indeks glikemiczny 19
Ładunek glikemiczny 1
Wymienniki Węglowodanowe 0,4
Sposób przygotowania: Kruchy spód orkiszowo-gryczany: Erytrytol zmiel na puder, dodaj pozostałe składniki i zmiksuj do uzyskania gładkiej konsystencji. Wyklej ciastem formę o średnicy 22 cm, nakłuj widelcem całe ciasto. Piecz 30 min. w 180 st C. Wyjmij z piekarnika i zostaw do całkowitego wystudzenia.
Masa serowa na zimno: Ser zmiksuj z mlekiem i ksylitolem. Żelatynę rozpuść w gorącej wodzie, jak nieco przestygnie dodaj do masy serowej ciągle miksując, możesz dodać kilka kropli ekstraktu pomarańczowego.
Na wierzch ułóż umyte jeżyny, wstaw do lodówki do czasu, aż stężeje.
Indeks glikemiczny 55
Ładunek glikemiczny 10
Wymienniki Węglowodanowe 3,5
Sposób Przygotowania: Płatki wymieszaj razem z ksylitolem i masłem. Owoce umyj i osusz. Kruszonkę podziel na dwie części. W maleńkim naczyniu ceramicznym spód posyp delikatnie kruszonką, kruszonkę przykryj malinami następnie na maliny posyp borówkę. Na wierzch wyłóż pozostałą porcję kruszonki. Wstaw do nagrzanego piekarnika i piecz przez 15 min w 180 st.C.
Indeks glikemiczny 56
Ładunek glikemiczny 20
Wymienniki Węglowodanowe 5,0
Sposób przygotowania: Zmiksuj (najlepiej w blenderze) razem płatki, jajka, otręby i banan otrzymaną masę odstaw na 30min. Po tym czasie ciasto nakładaj porcjami po łyżce na blaszkę lub sylikonową matę. Piecz w 180 st C przez 15 min.
borówka 100g
malina 100g
jogurt naturalny 100g
Indeks glikemiczny 46
Ładunek glikemiczny 20
Wymienniki Węglowodanowe 4,3
Sposób przygotowania:
Spód: Migdały zmiel na drobno, ale nie na mąkę, dodaj zimne masło, proszek do pieczenia, ksylitol, mąkę i żółtko, wszystko zmiksuj razem. Ciasto rozłóż na wyłożonej papierem do pieczenia blaszce o średnicy 22cm. Całość włóż do lodówki.
Masa serowa: Ser zmiksuj z ksylitolem, jajkami i białkiem, które zostało podczas przygotowania spodu. Możesz dodać otartą skórkę pomarańczy lub kilka kropli aromatu pomarańczowego. Masę serową wylej na migdałowy spód. Piekarnik rozgrzej do 180st C. Piecz przez 45 min.
Dekoracja: Po 45 minutach na upieczony ser wyłóż umytą borówkę i piecz jeszcze dodatkowo 15 min.
Po tym czasie wyjmij sernik z piekarnika i pozostaw do wystygnięcia. Najlepiej wystudzony przechowuj w lodówce.
Indeks glikemiczny 42
Ładunek glikemiczny 4
Wymienniki Węglowodanowe 2,2
Sposób przygotowania:
Kaszę ugotuj. Fasolę ugotuj. Na oleju podduś pokrojoną w kosteczkę cebulę. Kurki oczyść i ugotuj w osolonej wodzie przez 3 min. Odcedź i dodaj do cebuli. Przypraw solą, pieprzem kolorowym, kurkumą i lubczykiem, duś kilka minut razem, podlej wodą ok. 50 ml. Cały czas mieszając po łyżeczce dodawaj jogurt. Całość posyp zieloną pietruszką i czarnuszką.
Indeks glikemiczny 35
Ładunek glikemiczny 11
Wymienniki Węglowodanowe 3,2
Sposób przygotowania:
Makaron ugotuj. Mięso pokrój w kostkę podduś delikatnie na oleju, przypraw solą, pieprzem, czubrycą czerwoną, słodką papryką i czosnkiem niedźwiedzim. Mięso przełóż delikatnie na talerz, a do tej samej patelni włóż pokrojone w ćwiartki pieczarki i cukinię pokrojoną w paseczki, lekko posól, duś pod przykryciem w sosie wytworzonym z mięsa. Jak warzywa będą miękkie dodaj mięso wymieszaj i duś jeszcze chwilę razem. Wymieszaj z makaronem i świeżym szpinakiem
Indeks glikemiczny 47
Ładunek glikemiczny 15
Wymienniki Węglowodanowe 3,2
Sposób przygotowania:
Kaszę i amarantus wypłucz, morele zalej wrzątkiem i poczekaj aż ostygną, później pokrój drobno. Banan zmiksuj w blenderze. Jajka zmiksuj z serem i mlekiem. Dodaj zmiksowany banan i pokrojone morele. Wszystkie składniki wyłóż do naczynia żaroodpornego, wrzuć pokrojone truskawki i piecz w piekarniku w 200st C
przez 40 minut
Indeks glikemiczny 51
Ładunek glikemiczny 22
Wymienniki Węglowodanowe 4,4
Sposób przygotowania: Mięso rozbij cienko, przypraw solą i pieprzem, przykryj cienkim plastrem sera. Pieczarki pokrój podduś na patelni bez tłuszczu, odparuj z nich wodę, ostudź i wyłóż na filet. Wszystko razem zawiń w rulonik. Ugotuj na parze razem z brokułem 30 min.
Do jogurtu dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i posiekany koper wymieszaj
i odpraw do smaku. Słonecznik podpraż na suchej patelni. Ser pokrój w kosteczkę. Składniki układaj warstwami lub wymieszaj razem z sosem.
Indeks glikemiczny 23
Ładunek glikemiczny 2
Wymienniki Węglowodanowe 0,8
Sposób przygotowania:
Pietruszkę umyj dokładnie, marchew obierz, melon obierz i usuń nasiona. Z cytryny wyciśnij sok. Pietruszkę, melon i marchew pokrój na mniejsze części, zblenduj razem
z olejem i sokiem z cytryny oraz odrobiną wody.
Indeks glikemiczny 58
Ładunek glikemiczny 11
Wymienniki Węglowodanowe 2,0
Sposób przygotowania:
Do jogurtu dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek oraz posiekany koperek wymieszaj i dopraw do smaku. Sosem posmaruj placek, ułóż na nim liście szpinaku, pokrojony w słupki ogórek i ser feta, posyp kiełkami. placek tortilli zawiń w rulon i pokrój na kawałki.
Indeks glikemiczny 67
Ładunek glikemiczny 23
Wymienniki Węglowodanowe 3,5
Sposób przygotowania:
Truskawki umyj oddziel szypułki, zmiksuj lekko, włóż do szklanki. Jogurt wymieszaj
z nasionami chia (najlepiej dzień wcześniej) ułóż kolejną warstwę na truskawkach. Płatki i wiórki kokosowe podpraż delikatnie na suchej patelni (osobno praż płatki
i osobno wiórki, ponieważ płatki wymagają nieco dłuższego czasu niż wiórki). Uprażone płatki wyłóż jako kolejną warstwę, następnie posyp wiórki kokosowe.
Indeks glikemiczny 48
Ładunek glikemiczny 13
Wymienniki Węglowodanowe 2,8
Sposób przygotowania:
Banany obierz ze skórki i zmiksuj, osobno zmiksuj orzechy i dodaj sezam. Masło rozpuść bardzo powoli na delikatnym ogniu,dodaj czekoladę i mieszaj do rozpuszczenia, dodaj ksylitol, mieszaj do rozpuszczenia, minimalnie podgrzewając. Dodaj zmiksowane orzechy z sezamem, mąkę i proszek do pieczenia. Jajka roztrzep energicznie i dodaj do pozostałych składników. Wszystkie składniki mieszaj do całkowitego połączenia. Ciasto wylej na małą blaszkę 27/22 cm wyłożoną papierem do pieczenia. Piecz 25min 180 st C. Po wystygnięciu podziel blaszkę na 16 porcji.
Indeks glikemiczny 53
Ładunek glikemiczny 12
Wymienniki Węglowodanowe 3,8
Sposób przygotowania:
Warzywa obierz pokrój według uznania w plastry piórka, kostkę. Ryż przepłucz pod bieżącą wodą (opcjonalnie: ryż możesz gotować we wrzątku 15 min) , wysyp do naczynia, warzywa poukładaj warstwami, warstwy przyprawiaj ziołami: posiekaną pietruszką, lubczykiem, pieprzem, czerwoną papryką, solą. Całość podlej wodą ilość będzie zależna od wielkości naczynia, przykryj wierzch naczynia i piecz w piekarniku w 200 stopniach przez 40 minut. Podawaj z ulubionym dipem do warzyw.
Indeks glikemiczny 55
Ładunek glikemiczny 26
Wymienniki Węglowodanowe 5
Sposób przygotowania:
Ananas obierz ze skórki, truskawki umyj oddziel szypułki, gruszkę obierz i wytnij gniazdo nasienne, szpinak opłucz, sezam przepłucz wodą. Wszystko razem zmiksuj na gładką masę.
Indeks glikemiczny 53
Ładunek glikemiczny 19
Wymienniki Węglowodanowe 3,5
Sposób przygotowania:
Na patelni rozpuść masło i zeszklij na nim przeciśnięty przez praskę czosnek, dodaj szpinak i duś, aż zmniejszy swoją objętość, dodaj ser typu feta, przypraw kurkumą oraz pieprzem. Makaron ugotuj. Szparagi umyj odłam końcówki i wrzuć do osolonego wrzątku gotuj ok 7 minut w zależności od ich grubości.
Indeks glikemiczny 44
Ładunek glikemiczny 12
Wymienniki Węglowodanowe 2,8
Sposób przygotowania:
Pokrój w kostkę kolejno - ugotowane buraczki, ogórki oraz ser feta.
W miseczce ułóż rukolę, pokrojone buraki, ogórki i fetę. Słonecznik podpraż delikatnie na suchej patelni i posyp jak
wystygnie. Wymieszaj wszystko razem, nie ma potrzeby dodatkowo doprawiać, składniki
idealnie się uzupełniają.
Indeks glikemiczny 55
Ładunek glikemiczny 7
Wymienniki Węglowodanowe 1,3
Sposób przygotowania:
*Deser musisz przygotować dzień wcześniej lub min. 5 godzin wcześniej.
Do naczynia wlej mleko dodaj wiórki, laskę wanilii i nasiona chia, wymieszaj. Kilkakrotnie mieszaj w ciągu najbliższej godziny. Nasiona będą zwiększać swoją objętość i mogą się pozlepiać w tym czasie. Po upływie przynajmniej 5 godzin możesz przełożyć deser do pucharków lub kieliszków i posypać borówką.
Mleko 2% tłuszczu 500ml
Nasion Chia 40g
Indeks glikemiczny 41
Ładunek glikemiczny 5
Wymienniki Węglowodanowe 1,3
Sposób przygotowania:
Amarantus
ugotuj według przepisu na opakowaniu. Brokuł sparz. Pestki dyni podpraż na
suchej patelni. Na rozgrzanym maśle zeszklij przeciśnięty przez praskę czosnek.
Dodaj szpinak, podduszaj aż zmniejszy swoją objętość. Dodaj ser feta i mieszaj
aż ser się rozpuści. Mięso przekrój wzdłuż na cienkie plastry, przypraw
pieprzem i gotuj w sosie z sera i szpinaku . Jeżeli masz grubszy filet sprawdź
nacinając go delikatnie kiedy będzie dobrze ugotowany. Tak przygotowany filet
obłóż szpinakiem i posyp wierzch uprażonymi pestkami dyni.
Podawaj z amarantusem i ugotowanym aldente brokułem oraz pomidorkami.
*Wapń z sera ograniczy wchłanianie żelaza w naturalny sposób, jeżeli masz problemy z gospodarką żelazem szpinak przygotuj z dodatkiem soku z cytryny.
Mięso z piersi kurczaka 300g
Szpinak świeży 200g
Indeks glikemiczny 34
Ładunek glikemiczny 7
Wymienniki Węglowodanowe 2,4
Dietetyk Grażyna Białek © 2020